Τα τελευταία χρόνια αρκετοί έχουμε στραφεί στα φυτικά γάλατα, vegans και μη, είτε επειδή είναι πιο ελαφριά, είτε επειδή μας αρέσουν γευστικά, είτε γιατί έχουμε δυσανεξία στη λακτόζη, επομένως πρέπει να αποφύγουμε τα ζωικά προϊόντα.
Επίσης, τα περισσότερα μη ζωικά γάλατα είναι πλέον εμπλουτισμένα με ασβέστιο (το οποίο συμβάλλει στη δημιουργία ισχυρών οστών και δοντιών και διασφαλίζει τη φυσιολογική πήξη του αίματος) και βιταμίνη D που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τις τροφές, οπότε έχουν πολλά από τα οφέλη του ζωικού γάλακτος.
Ας δούμε όμως τα πιο διαδεδομένα φυτικά γάλατα που βρίσκουμε εύκολα στο εμπόριο και ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός.
Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας είναι σίγουρα από αυτά με την πιο ουδέτερη γεύση, ταιριάζει στον καφέ - έχει επίσης παρόμοια «συμπεριφορά» όταν φτιάχνεις αφρόγαλα - ενώ είναι αυτό που περιέχει την περισσότερο πρωτεΐνη που προσεγγίζει το ζωικό γάλα. Ίσως γι’ αυτό και είναι διαχρονικά το πιο δημοφιλές.
Επειδή ωστόσο στερείται του ασβεστίου, συνήθως εμπλουτίζεται με ασβέστιο, ενώ περιέχει διάφορες βιταμίνες όπως Β12, Β2, D, Α. Πρόκειται επίσης για πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις και καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Δεδομένου ότι η βασική πηγή ω-3 λιπαρών είναι τα ψάρια, καταλαβαίνουμε γιατί είναι τόσο δημοφιλής η κατανάλωση της σόγιας από άτομα που δεν καταναλώνουν ζωικά τρόφιμα. Ακόμα, αποτελεί πηγή μαγνησίου, σιδήρου και φυλλικού οξέος και έχει λιγότερες θερμίδες από το αγελαδινό γάλα (περίπου 80 - 100 ανά ποτήρι).
Πρέπει βέβαια να ξέρεις ότι το γάλα σόγιας είναι πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα των οιστρογόνων στον οργανισμό, ενώ με βάση διάφορες μελέτες, η υπερκατανάλωση μπορεί να συνδέεται με καρκίνο του μαστού, ωστόσο δεν είναι απόλυτα επιβεβαιωμένο. Σε κάθε περίπτωση καλό είναι να έχεις ένα μέτρο στην κατανάλωσή του.
Γάλα βρώμης
Το γάλα βρώμης από την άλλη έχει αρκετά έντονη, γλυκιά γεύση και έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ, σύμφωνα με μελέτες μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης. Επιπλέον, είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12, όπως και ακόρεστα λιπαρά οξέα.
Ωστόσο, έχει λιγότερες πρωτεΐνες σε σχέση με το γάλα σόγιας και πρέπει να δίνεις προσοχή στην κατανάλωσή του αφού έχει αρκετές θερμίδες (περίπου 130 θερμίδες).
Γάλα καρύδας
Έχει πιο παχιά υφή και είναι ιδανικό για σάλτσες, smoothies και βέβαια τον καφέ, ενώ είναι σχετικά χαμηλό σε θερμίδες. Τα περισσότερα γάλατα καρύδας καλύπτουν τη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) σε βιταμίνη Β12 που συμβάλλει στην ενίσχυση του εγκεφάλου και είναι πλούσια σε μαγνήσιο, μαγγάνιο και σίδηρο.
Στα αρνητικά σημείωσε ότι το γάλα καρύδας που περιέχει τα περισσότερα κορεσμένα λιπαρά.
Γάλα αμυγδάλου
Μετά τη σόγια, είναι το πιο διαδεδομένο φυτικό γάλα. Το γάλα αμυγδάλου έχει σχετικά ουδέτερη και ελαφριά γεύση και υφή και είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά και ασβέστιο. Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Ε που έχει αντιοξειδωτική δράση και συνήθως είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη Β12 και D. Τέλος, είναι αρκετά χαμηλό σε θερμίδες (περίπου 60 ανά ποτήρι).
Την ίδια στιγμή βέβαια, το γάλα αμυγδάλου περιέχει αρκετά μικρή ποσότητα πρωτεϊνών (2 γραμμάρια, τη στιγμή που το αγελαδινό περιλαμβάνει 8). Εδώ σου έχουμε και μία συνταγή για να φτιάξεις το δικό σου σπιτικό γάλα αμυγδάλου.
Γάλα ρυζιού
Είναι ίσως το λιγότερο διαδεδομένο - στην Ελλάδα τουλάχιστον - φυτικό γάλα και μάλλον το πιο φτωχό σε θρεπτικά συστατικά, σε σχέση με τα υπόλοιπα. Συνήθως εμπλουτίζεται με ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D, ωστόσο είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και σάκχαρα, με αποτέλεσμα να ανεβάζει απότομο τη γλυκόζη στο αίμα. Έχει αρκετά χαμηλά λιπαρά, αλλά και πρωτεΐνες.
Όπως καταλαβαίνεις, ιδανική επιλογή δεν υπάρχει, αφού θα πρέπει να κινηθείς με βάση τα γούστα αλλά και τις ανάγκες του οργανισμού σου. Για περισσότερη πρωτεΐνη, επίλεξε το γάλα σόγιας. Αν πάλι χρειάζεσαι περισσότερες φυτικές ίνες, τότε το γάλα βρώμης είναι το καλύτερο.
Όποιο και αν επιλέξεις, καλό είναι να προσέχεις ώστε να επιλέγεις ροφήματα που δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης και περιλαμβάνουν όσο το δυνατόν λιγότερα συντηρητικά. Το μέτρο στην κατανάλωση τους πάντως, είναι απαραίτητο σε κάθε περίπτωση.